Yön kukkuja

Vielä kymmenen vuotta sitten hätäkeskuksen ylipäivystäjä Jonne Joukanen, 41, nautti vuorotyöstään.

Joukanen valmistui poliisiksi vuonna 2009 ja sai töitä hätäkeskuspäivystäjänä ensin Helsingistä ja sitten Keravalta. Mies on asunut koko uransa ajan Kouvolassa ja kulkenut sieltä autolla töihin.

– Vuorotyön raskaus iski kasvoille ensimmäisen kerran lastentulon myötä, Joukanen kertoo.

Myös Joukasen vaimo tekee vuorotyötä. Hän tapasi puolisonsa samalla työpaikalla, ja nykyisin molemmat työskentelevät Keravan hätäkeskuksen ylipäivystäjinä.

Työvuorot hätäkeskuksessa ovat kaksitoistatuntisia. Peruskiertoon kuuluvat päivävuoro kello 7–19, yövuoro kello 19–7, lepopäivä ja kaksi vapaapäivää.

– Itselleni tuo tahti tuntuu nykyään tappavalta. Jatkuva nopea vuorokausirytmin kääntäminen ei tue palautumista eikä jaksamista.

Tutkimusten valossa lyhyt vuorokierto, eli juuri sellainen kuin Joukasen työpaikalla, on kuitenkin yksi toimivimmista vuorotyön malleista.

– Paras vaihtoehto on maksimissaan kahdesta kolmeen vuoroa peräkkäin rytmityksellä aamu-ilta-vapaat, Työterveyslaitoksen erikoistutkija Kati Karhula sanoo.

– Toki on yksilöllistä, mikä vuoro sopii kenellekin parhaiten. Aamuvirkuille sopivat aikaisetkin aamut ja iltavirkkujen on helpompi valvoa ilta- ja yöaikaan. Hyvinvoinnin näkökulmasta on tähdellistä, että työntekijä pystyy jollain tasolla vaikuttamaan itse vuoroihinsa.

Apuna hyvät unenlahjat

Tutkimukset osoittavat, että vuorotyö kuormittaa terveyttä. Pitkällä aikavälillä se kasvattaa lukuisten sairauksien, kuten kakkostyypin diabeteksen, rintasyövän ja sydän- ja verisuonisairauksen riskiä. 

– Yksittäinenkin yövuoro aiheuttaa useimmille väsymystä, ja voi aiheuttaa esimerkiksi ruuansulatusoireita ja keskittymisvaikeuksia, Karhula sanoo.

Hän huomauttaa, että tutkimustiedon valossa ei ole yllättävää, että Joukanen on alkanut kokea työnsä iän myötä raskaammaksi.

– Ikääntyminen hidastaa palautumista, heikentää unenlaatua ja siten lisää vuorotyön kuormittavuutta. 

Vuorotyö ei kuitenkaan sairastuta automaattisesti ketään.

– Perinteisten elämäntapatekijöiden vaikutus sairausriskiin on moninkertainen vuorotyön aiheuttamaan riskiin verrattuna, Karhula korostaa.

Terveellisillä ja säännöllisillä elämäntavoilla voi siis ikään kuin torjua vuorotyön kasvattamaa terveysriskiä. Vuorotyöntekijän tulisi suojella erityisesti untaan, sillä monet vuorotyön aiheuttamista terveysvaikutuksista liittyvät unen häiriintymiseen. Univajeisena on hankalampi pitää kiinni järkevistä ruokavalinnoista ja lähteä liikkumaan.

– Suurin osa vuorotyöntekijöistä kärsii vähintään lievistä uniongelmista.

Joukanen uskoo jaksaneensa vuorotyössä 16 vuoden ajan juuri siksi, että omaa hyvät unenlahjat. Hän nukahtaa illalla vaivattomasti ennen aikaista aamuvuoroa ja saa unta aamulla yövuoron jälkeen.

– Silti uni jää liian vähäiseksi. Yövuoron jälkeen nukun tyypillisesti vain 3–5 tuntia, jotta saan rytmin illalla tasattua.

Aikataulutettujen nokosten ottaminen on taito, jota Karhulan mukaan kannattaa harjoitella. Yövuoron jaksaa paremmin, jos pystyy illalla nukkumaan lyhyet, maksimissaan 20 minuutin mittaiset unet. Karhula vinkkaa, että yövuoron jälkeen uni kannattaa rajata 4–5 tuntiin ja välttää päiväunia. 

– Niin on helpompi siirtyä illalla oikeaan rytmiin.

Säännöllisesti suupalaa

Arjen suunnittelu ja aikatauluttaminen ovat Karhulan mukaan vuorotyöntekijän hyvinvoinnin perusta.

– Kannattaa esimerkiksi pyrkiä pitämään säännöllinen ateriarytmi vuorosta riippumatta, hän vinkkaa.

Yöllä ruuansulatus ei toimi yhtä aktiivisesti kuin päiväaikaan, joten varsinainen ateria kannattaa nauttia kotona ennen yövuoroon lähtemistä. Yön aikana voi syödä kevyitä välipaloja tai esimerkiksi keittoa.

– Yövuoron jälkeen ennen nukkumaanmenoa voi syödä ikään kuin iltapalan. Hyvä valinta on esimerkiksi puuro, joka sulaa helposti.

Joukanen syö nykyisin säännöllisesti, mutta aina tilanne ei ole ollut yhtä hyvä. Aiemmin ateriavälit saattoivat venyä kiireisten työvuorojen aikana jopa kymmeneen tuntiin.

– Sen jälkeen nälkä oli hallitsematon, ja tuli syötyä kaikkea, mitä käsiinsä sai, Joukanen kuvailee.

Säännölliset ja maltillisen kokoiset ateriat pitävät nälän loitolla ja energiatasot hyvänä vuorosta riippumatta.

– Ja samalla on kadonnut 20 kiloa painoa.

Liikunnasta vastapainoa työlle

Säännöllisten liikuntaharrastusten ylläpitäminen on vuorotyöntekijälle usein haastavaa. Joukanen harrasti aiemmin pallopelejä, mutta vaihtoi ne vuorotyön aloittamisen jälkeen biljardiin.

– Biljardi huoltaa parhaiten päätäni, Joukanen sanoo.

Karhula kehottaa miettimään, millainen harrastus tuo vastapainoa työlle. Jos työ on sosiaalista, voivat sekä mieli että keho palautua parhaiten, kun liikkuu yksin. Liikuntaa kannattaa mahduttaa aikatauluun useampi kerta viikossa.

– Vuorotyöntekijältä vaatii viitseliäisyyttä löytää rutiini, josta pystyy pitämään kiinni.

Yleisohje on, ettei rasittavaa liikuntaa tulisi harrastaa pariin tuntiin ennen nukkumaanmenoa.

– Jos ainoa mahdollisuus päästä kuntosalille on ennen nukkumaanmenoa, eikä treeni hirveästi häiritse unta, kannattaa mieluummin mennä kuin jättää väliin.

Yhteinen aika kortilla

Raskainta vuorotyön ja perhe-elämän yhteensovittamisessa on Jonne Joukasen mukaan se, ettei perheellä juuri ole yhteistä aikaa. Hän ja puoliso ovat käytännössä vastakkaisissa vuoroissa, jotta jompikumpi pystyy pyörittämään lapsiarkea kotona.

– Päivätyötä tekevien on vaikea ymmärtää, kuinka hankalaa kahden vuorotyöläisen on sovittaa yhteen arki ja työelämä. Joudumme silloin tällöin perustelemaan lähipiirillemme sitä, miksi merkittävä osa vähäisistä yhteisistä vapaista kuluu kotona tai muuten pyhitetään perheen omaksi ajaksi.

Vuorotyö rajoittaa esimerkiksi viikonloppuihin ajoittuvia harrastuksia tai muihin tapahtumiin osallistumista. Positiivinen puoli on Joukasen mielestä kuitenkin se, että vapaita on myös arkena. Silloin pystyy hoitamaan asioita ja liikkumaan. 

– Asumme omakotitalossa, joten tekemistä riittää aina omissa nurkissakin.

Joukanen pääsi kokeilemaan päivätyötä kahden vuoden ajan toimiessaan Keravan hätäkeskuksen poliisin ja sosiaalitoimen asiantuntijatehtävissä. Hän palasi takaisin päivystystyöhön vuodenvaihteessa.

– Nyt tiedän, että haluan päivätyön. Arki oli paljon helpompaa kaikille, kun olin illat ja viikonloput kotona. Itselläni oli aivan eri tavalla energiaa, ja meillä oli perheenä paljon enemmän yhteistä aikaa.

Monta plussaa

Joukanen muistuttaa, että vuorotyöllä on myös positiiviset puolensa. Useimmat hänen yli 130 kollegastaan pitävät vuorotyöstä, mukaan lukien hänen oma puolisonsa.

– Vaimo ei vaihtaisi päivätyöhön, vaikka hän on meistä se, jolle vuorotyö aiheuttaa uniongelmia.

Karhulakin korostaa, että moni tekee vuorotyötä mielellään. Se koetaan vapaampana ja vaihtelevampana kuin perinteinen päivätyö.

– Monen mielestä on suuri plussa, että sisäliikuntaharrastukset voi ajoittaa ruuhkattomiin aikoihin ja pimeänä vuodenaikana on mahdollista lenkkeillä päivänvalossa.

Myös monet perheelliset kokevat vuorotyön päivätyötä parempana vaihtoehtona.

– Lapsilla voi olla vähemmän tai lyhyempiä päiväkotipäiviä tai aikuinen on useammin kotona, kun lapsi tulee koulusta.

Joukanen toivoo, että vuorotyötä tekeville aloille hakeutuvien olisi mahdollisuus päästä kokeilemaan työntekoa käytännössä esimerkiksi harjoittelussa.

– Jos jo silloin huomaa, ettei se ole itseä varten, kannattaa ehkä vaihtaa suunnitelmaa, Joukanen sanoo.

– Omasta kokemuksesta voin sanoa, ettei vuorotyö iän myötä ainakaan helpotu.